春のレシピ

さわらの菜種みそ焼き

調理時間:20分
カロリー:253kcal(1人分)
塩分:1.5g

  • 朝食向き
  • 昼食向き
  • 夕食向き
  • 料理の味付けがわからない時
  • 包丁がうまく使えない時

献立例:

  • ふきとがんもどきの煮もの
  • アスパラの焼きびたし

菜種焼きとは卵の黄色を菜の花に見立てた料理。
さわらとそら豆を一緒に焼き上げ、あとでみそをのせるだけ。
彩りも香りにも春らしい一品が包丁なしで仕上がります。

管理栄養士からのオススメポイント

  • さわらには、良質のタンパク質のほか、血液をさらさらにして血行をよくするEPA、DHAが豊富に含まれます。
  • 卵は、タンパク質のほか、ビタミンA、B群、ビタミンDなど、免疫力アップに効果のある栄養素が豊富に含まれています。

管理栄養士・料理研究家

村田 裕子 先生

材料(2人分)

  • さわら(切り身):2切れ
  • そら豆(さやつき):4本
  • 酒:大さじ1/2
  • 塩:少々
  • 木の芽:あれば適宜
  • <菜種みそ>
    • 卵:1個
    • みそ:小さじ2
    • 砂糖:小さじ1/2

Point :

腕のしびれや痛みがあるときでも、切り身魚やそのまま食べられる野菜ならば、包丁を使わずに料理ができます。

作り方

1

さわらはキッチンばさみで食べやすい大きさに切り、両面に酒、塩をふる。

Point :

切り身魚はもともと包丁いらずの食材ですが、キッチンばさみで簡単に切ることができます。

2

菜種みそを作る。耐熱のボウルに卵を入れて溶きほぐす。
ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で50秒~1分加熱する。

3

すぐに取り出して泡だて器でなめらかになるまでよく混ぜる。みそ、砂糖を加えてさらによく混ぜる。

Point :

電子レンジで加熱した卵は余熱で火が通りやすいので、すぐに混ぜてなめらかな炒り卵を作ります。

4

魚焼きグリルの網の上に、さわら、そら豆を並べ、中火で熱する。それぞれ両面に焼き色がつくまで合計8~10分焼く。

Point :

片面焼きのときは、4~5分たったら裏返し、さらに4~5分焼きます。

5

焼きあがったさわらは、熱いうちに皮面を下にして、菜種みそを等分にしてのせる。そら豆はさやからとり出す。

6

器にさわら、そら豆を盛り、あれば飾り用の木の芽を添える。

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