春のレシピ

チキンソテー&新じゃがいもとツナのサラダ

調理時間:合計15分
チキンソテー
カロリー:437Kcal(1人分)
塩分:1.5g
新じゃがいもとツナのサラダ
カロリー:147Kcal(1人分)
塩分:1.4g

  • 昼食向き
  • 夕食向き
  • 時間がない時

献立例:

  • たまねぎのコンソメスープ

忙しいときは、主菜と副菜が同時に15分でできたら断然やる気も出てきます。
しかも調理器具はフライパンひとつだけ。
洗いものが少ないのもうれしい!

管理栄養士からのオススメポイント

  • 鶏むね肉はタンパク質が豊富で脂肪が少なく、味わいも淡白。活性酸素を除去し、疲労回復にすぐれた効果を発揮するイミダゾールジペプチドという成分が含まれていることで注目されています。
  • 旬の新じゃがいもにはビタミンCがたっぷり。じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているので加熱しても壊れにくいという特徴があります。

管理栄養士・料理研究家

村田 裕子 先生

材料(2人分)

チキンソテー

  • 鶏むね肉:小2枚(1枚180g)
  • オリーブオイル:大さじ1/2
  • 白ワイン(または水):大さじ2
  • 塩・こしょう:各少々
  • クレソン:あれば適宜
  • <ソース>
    • パセリ(みじん切り):大さじ1
    • しょうゆ:大さじ1/2
    • バター:大さじ1

新じゃがいもとツナのサラダ

  • 新じゃがいも:小6個(150g)
  • ミニトマト:6個
  • ツナ缶:小1缶(80g入り)
  • <ドレッシング>
    • 粒マスタード:大さじ1
    • マヨネーズ:小さじ1
    • 酢:小さじ2
    • 塩・こしょう:各少々

作り方

1

鶏肉は両面に塩・こしょうをふる。
新じゃがいもは皮ごとよく洗い、半分に切る。
ミニトマトはへたをとり、半分に切る。
ツナ缶は缶汁を軽く切る。
ボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜる。

2

フライパンにオリーブオイルを入れて弱めの中火で熱し、鶏肉の皮面を下にして並べる。
空いたところに新じゃがいもを並べる。

Point :

新じゃがいもは皮がやわらかいので、皮ごと食べられます。

3

白ワインをふり、ふたをして、4~5分蒸し焼きにする。

Point :

ぱさつきがちな鶏むね肉は、水分を補い、蒸し焼きにすることでしっとりと仕上がります。

4

鶏肉、新じゃがいもを裏返し、ふたをして新じゃがいもがやわらかくなるまで、さらに3~4分蒸し焼きにする。

5

火を止めて、新じゃがいもはドレッシングのボウルにとり出す。
ツナ缶、ミニトマトを加えてさっくりとあえ、器に盛る。

6

フライパンを中火で熱し、ソースの材料を加え、鶏肉にからめながらひと煮立ちさせ、器に盛る。あればクレソンを添える。

ドクターからのアドバイス

治療中・治療後は忙しく、なかなか料理の時間が取れなかったり、調理をする気が起きない時もあるでしょう。外食ばかりというわけにもいかず、また栄養バランスも気になりますね。そんな時には無理をせず、上手に手抜きをしましょう。細かい下ごしらえがなく、肉、野菜をまんべんなく摂れるメニューなら、きちんと作れたというご自身の自信にもつながりますね。

坂東 裕子 先生

(筑波大学医学医療系 乳腺内分泌外科学分野 准教授)

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