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鮭缶とアボカドの
グラタン

アボカドの果肉をくり抜き、具材を混ぜるだけ。
めんどうなソース作りも不要、オーブントースターであっという間にできるお手軽グラタンです。
鮭中骨缶、チーズでカルシウムを強化。
体にいい栄養素がつまったヘルシーおかずです。

管理栄養士からのオススメポイント

・鮭は良質のたんぱく質に富む魚ですが、特筆すべきは極めて高い抗酸化力。鮭の身の赤い色は、天然色素(カロテノイド)の一種、アスタキサンチンによるもので、この色素には体の中で有害な活性酸素を除去する働きがあります。

・また血液の流れをよくするEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)、栄養素の代謝を促すビタミンB群や、カルシウムの骨への吸収を促進するビタミンDも豊富に含まれています。

・鮭の中骨水煮缶は、圧力をかけて加熱したもので、骨ごと食べられるのでカルシウム、コラーゲンも効率よく摂取することができます。缶詰は、保存料も防腐剤も使ってない、優れた加工食品といえます。

管理栄養士・料理研究家

村田 裕子先生

村田 裕子先生

調理時間:15分
カロリー:525kcal(1人分)
塩分:1.7g

朝食向き
昼食向き

材料(2人分)

鮭中骨缶 1缶・190g入り
しめじ 1/2パック
アボカド
(完熟)
大1個・250g
*A
マヨネーズ 大さじ2
牛乳 大さじ3
ピザ用チーズ 大さじ4
粉チーズ 大さじ2
塩・こしょう 各少々
1

鮭中骨缶は缶汁を軽く切る。しめじは小房に分ける。

2

アボカドは種のまわりに包丁を入れてねじって切り離す。種をとって、スプーンで実をくり抜き、ボウルに入れて細かくつぶす。

アボカドはなめらかなソースになるように、細かくつぶしましょう。

3

ボウルにAを加えてよく混ぜる。鮭缶、しめじを加えてさっくりと混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。

4

耐熱の器に入れて平らにし、粉チーズをふる。

5

オーブントースターに入れて焼き色がつくまで5~6分焼く。

鮭缶もアボカドも生で食べられる食材なので、しめじに火が通ればOK。

作ってみました!

肌寒くなってくると、オーブン料理が恋しくなりますね。ホワイトソースを作ったりするのは手間がかかるのですが、今回のグラタンはとってもお手軽です。滋味深いきのこと、旨みとカルシウムいっぱいの鮭缶、なめらかで栄養もばっちりの完熟アボカドの組み合わせは心も体も温まりますよ。チーズもお好みでたっぷりのせてみてはいかがでしょうか。
このレシピはほとんど包丁を使わずにできてしまいます。エビやほうれん草などのトッピングもよいかもしれません。いくつかアレンジもできそうですね。

坂東 裕子先生

(筑波大学医学医療系 乳腺内分泌外科学分野 准教授)

坂東 裕子先生

とてもおいしいです。
チーズを沢山入れたので塩は入れませんでしたが、丁度良い味付けになりました。パンに乗せてもよいと思います。

渡辺 亨先生

(浜松オンコロジーセンター 院長)

渡辺 亨先生
<献立例> ・にんじんのサラダ ・マッシュルームのスープ

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