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さばのごま焼き

秋になったら毎日でも食べたい青背魚のヘルシーおかず。
下味をつけたさばの切り身にごまをまぶし、オーブントースターで香ばしく焼き上げました。

管理栄養士からのオススメポイント

・さば、あじ、いわしなどの青背の魚に豊富なEPA・DHAは、脳や血管の若さを保つなどのアンチエイジング効果が注目されています。EPA・DHAは、魚の脂肪に含まれる成分。加熱すると脂肪が落ちてしまうので、短時間で火が通るよう小分けにして焼くと効率よく摂取できます。

管理栄養士・料理研究家

村田 裕子先生

村田 裕子先生

調理時間:15分
カロリー:363kcal(1人分)
塩分:1.5g

夕食向き

材料(2人分)

さば切り身(三枚おろし)半身大1切れ 240g
まいたけ 1パック
*A
しょうが(すりおろし) 小さじ1
にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
白いりごま、サラダ油、すだち あれば各適宜
少々

さば以外、あじでもおいしくできます。

1

オーブントースターの天板にアルミホイルを敷いて、サラダ油(分量外)を薄く塗る。

アルミホイルにサラダ油を塗っておくと、さばがくっつかずにきれいに焼きあがります。

2

さばは幅2cmのそぎ切りにする。まいたけは小房に分ける。

3

ボウルにAを混ぜ、さばを入れてよくもみこむ。

しょうが、にんにく入りのしょうゆで下味をつけると生臭さがやわらぎます。

4

バットに白いりごまを広げて、さばの切り口を下にして並べ、白いりごまをつける。

さばを軽く押しつけるようにするときれいにごまがくっつきます。

5

①にごまをつけた面を上にしてさばを並べる。隙間にまいたけを並べる。

6

オーブントースターに入れて6~7分焼き色がつくまで焼く。まいたけに塩をふる。

7

器にさば、まいたけを盛り、あればすだちを添える。

作ってみました!

油で揚げませんし、最近、スーパーでは骨ぬきの切り身が売っていますので、とても手軽に作ることができました。
味覚障害で味付けがわからない時は、味付けの失敗なくお勧めですね。柑橘で酸味をつけるとさっぱりします。
オーブントースターで6~7分焼いたので、しっかり火は通りましたが、皮がもう少しパリッとすると生臭みが更に消えたかも知れません。青魚は摂りたい栄養が豊富なのですが、少し生臭みが気になるかも知れません。特に指先に臭いがつくと落ちにくく、爪や指先にひび割れや爪の障害がある方は強くこすり洗いができませんので、調理の際にはビニール手袋等を使用するとよいでしょう。

沢井 紀子先生

(浜松オンコロジーセンター 薬剤師)

沢井 紀子先生
<献立例> ・サニーレタスとねぎの和風サラダ ・さつまいものみそ汁
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