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カップずし

さっぱりした酢めしをカップにつめた家族みんなに喜ばれるメニュー。
トッピングをカラフルにすると見た目も楽しくなります。
不足しがちな栄養価の高い具を混ぜたり、のせたりして、少しでも多くの栄養をプラスしましょう。

管理栄養士からのオススメポイント

・ちりめんじゃこなどの小魚やごまは、カルシウムを手軽に摂取したいときにおすすめ。冷蔵庫にいつも常備しておきたい食材です。カルシウムは酢といっしょに摂ると、吸収力がアップします。ごまにはカルシウムとともに骨の形成を促すマグネシウムも含まれています。

管理栄養士・料理研究家

村田 裕子先生

村田 裕子先生

調理時間:15分
カロリー:244kcal(1人分)
塩分:0.9g(絹さや、かにかまぼこ、甘酢しょうがは含まず)

昼食向き
夕食向き

材料(4人分)

酢めし
温かいごはん 茶碗に多めに2杯分(400g)
鮭フレーク 大さじ3
ちりめんじゃこ 大さじ3
白いりごま 小さじ2
あわせ酢
大さじ2
砂糖 小さじ2
小さじ1/3
いり卵
2個
しょうゆ 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
絹さやの塩ゆで(切り)、かにかまぼこ、甘酢しょうが(千切り)など 好みで適宜
1

ボウルに温かいごはんを入れ、あわせ酢をまわしかけ、切るようにさっくりと混ぜて、粗熱をとる。

温かいごはんは、においを強く感じることがあるので、常温に冷ましてから使いましょう。

2

いり卵を作る。ボウルに卵を入れて溶きほぐし、しょうゆ、砂糖を加えてよく混ぜる。

3

フッ素樹脂加工のフライパンに②を入れて弱めの中火で熱し、菜ばし5~6本でかき混ぜながらいり卵を作る。すぐに皿に取り出し、広げて粗熱をとる。

卵は余熱で火が通りやすいので、フライパンから皿に移して冷まします。

4

酢めしに鮭フレーク、ちりめんじゃこ、白炒りごまを加え、さっくりと混ぜる。

5

カップに④を入れて、いり卵をのせる。好みで絹さや、かにかまぼこ、甘酢しょうがなどを飾る。

作ってみました!

少なめに盛りつけたり、具材で彩りを工夫したりすると、見た目もかわいらしく、楽しいですね。あまり食欲がない時も、酸味や甘みで食べやすそうです。じゃこの食感と塩味がよいアクセントです。
あわせ酢も市販の寿司酢や、ちらし寿司のもとなどを利用するとさらにお手軽ですね。

坂東 裕子先生

(筑波大学医学医療系 乳腺内分泌外科学分野 准教授)

坂東 裕子先生
<献立例> ・はんぺんのおすまし ・あさりとキャベツの酒蒸し

ドクターからのアドバイス

ホルモン療法の副作用で関節が痛んだりします。先生からはカルシウムを多く含む食品を摂るようにいわれましたので、じゃこを使った料理はうれしいです。

「Q:関節の痛みを減らすためには、どのようなことに気をつければよいですか?」

坂東 裕子先生

(筑波大学医学医療系 乳腺内分泌外科学分野 准教授)

坂東 裕子先生
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