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豆腐とザーサイの
うま煮

暑い夏やキッチンにたつのがおっくうなときには電子レンジの出番。
豆腐の水切りも電子レンジの得意技。
味をからめてチン!するだけ。
ひき肉とザーサイのうまみを残らずすった豆腐はいうことなしのおいしさです。

管理栄養士からのオススメポイント

・豆腐の原料、大豆や枝豆には女性に嬉しい成分、注目のイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしていて、抗酸化作用などの様々な作用をもつことが知られています。

管理栄養士・料理研究家

村田 裕子先生

村田 裕子先生

調理時間:15分
カロリー:376Kcal(1人分)
塩分:2.9g

昼食向き
夕食向き

材料(2人分)

木綿豆腐 1丁
鶏ひき肉 150g
味付けザーサイ 60g
ねぎ 10cm
しょうが
(みじん切り)
1かけ分
(大さじ1)
ゆで枝豆 100g
あわせ調味料
鶏がらスープの素 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
大さじ1
砂糖 小さじ1/2
ごま油 大さじ1
片栗粉 大さじ1
1カップ
こしょう 少々
1

木綿豆腐は2cm角に切る。耐熱の皿にペーパータオルを敷いて、豆腐を並べ、ラップなしで電子レンジ(600W)で2分加熱し、水気を切る。

豆腐はしっかりと水切りをすることで、味がしみやすくなります。ただし、電子レンジに長くかけすぎると「す」がたって口当たりが悪くなるので注意して。

2

味付けザーサイ、ねぎはみじん切りにする。ゆで枝豆はさやから豆を出す。

3

耐熱のボウルにあわせ調味料の材料を入れてよく混ぜる。鶏ひき肉、味付けザーサイ、ねぎ、しょうがを加えてよく混ぜる。ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で3~4分加熱する。鶏肉の色が変わればよい。

4

いったん取り出してラップをはずし、ひき肉をほぐしながらよく混ぜる。

途中で混ぜることで、片栗粉がだまになるのを防ぎ、均一にとろみがつきます。

5

豆腐、枝豆を加えてやさしく混ぜる。ふたたびふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で3~4分加熱する。

作ってみました!

レンジを使った豆腐の水切りがとても簡単。シンプルな調味料に加わる、ザーサイのコリッとした食感と深い味わいで、蒸し暑い日に、家族も思わずかきこむという大好評ぶりの美味しさでした!

坂東 裕子先生

(筑波大学医学医療系 乳腺内分泌外科学分野 准教授)

坂東 裕子先生
<献立例> ・にんじんのナムル ・わかめスープ

ドクターからのアドバイス

「Q:女性ホルモンに似ている大豆イソフラボンをとっても、乳がんは再発しないのでしょうか?」

坂東 裕子先生

(筑波大学医学医療系 乳腺内分泌外科学分野 准教授)

坂東 裕子先生
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