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かじきと夏野菜の
カレーマリネ

白身魚や夏野菜は蒸し焼きにすれば、においも気にならず、短時間で調理できます。
カレー粉のスパイシーな香りとはちみつのやさしい甘味が食欲をそそります。
冷たくしてもおいしいので作りおきや冷製パスタのソースにもおすすめです。

管理栄養士からのオススメポイント

・かじきには鶏肉と同じくイミダゾールジペブチドという成分が豊富。疲労回復や老化予防への効果が期待されています。

・カレー粉に含まれる香辛料ターメリックの黄色い色素「クルクミン」には抗酸化作用が強く、ズッキーニ、パプリカ、トマトなど、抗酸化成分が豊富な野菜と組み合わせることで相乗効果が期待できます。

管理栄養士・料理研究家

村田 裕子先生

村田 裕子先生

調理時間:20分
カロリー:238Kcal(1人分)
塩分:1.0g

昼食向き
夕食向き

材料(3~4人分)

かじき切り身 2切れ
なす 2本
ズッキーニ 1/2本
パプリカ(黄) 1/2個
たまねぎ 1/2個
トマト 大1個
オリーブオイル 大さじ3
塩・こしょう 各少々
小麦粉 適宜
マリネ液
カレー粉 小さじ1
レモン汁 大さじ3
はちみつ 大さじ2
大さじ2
小さじ1/2
こしょう 少々
パセリのみじん切り 適宜
1

かじきは3cm角に切り、塩・こしょう、小麦粉をまぶす。

2

なすはへたをとって厚さ1cmの輪切りにして、水に5分さらす。ズッキーニは厚さ1cmの輪切り、たまねぎは2cm角、パプリカは一口大の乱切りにする。トマトはへたをとって1cm角に切る。

3

ボウルにマリネ液の材料を入れてよく混ぜる。

4

フライパンにオリーブオイル大さじ2を入れて中火で熱し、なす、ズッキーニ、パプリカ、たまねぎの順に加え、全体に油がまわるまで炒める。ふたをしてしんなりするまで3~4分蒸し焼きにする。

ふたをすることによって、においの拡散を防ぐことができます。蒸し焼きにすることで、火の通りも早く、うまみも凝縮されます。

5

フライパンにオリーブオイル大さじ1を足して中火で熱し、かじきを並べる。2~3分焼いて焼き色がついたら裏返す。ふたをして2~3分蒸し焼きにする。

6

とり出して、熱いうちに、マリネ液に加えてあえる。

7

粗熱がとれたらトマトを加えてさっくりとあえ、器に盛り、パセリをふる。

トマトは水気が出やすいので、加熱した食材に味がなじんでから加えます。

作ってみました!

ためしにブリでも挑戦してみたのですが、美味しくつくることが出来ました!

竹原 めぐみ先生

(医療法人DIC宇都宮セントラルクリニック 乳腺外科)

竹原 めぐみ先生
<献立例> ・グリーンサラダ ・コーンスープ

ドクターからのアドバイス

「Q:リンパ浮腫を予防するためにはどんなことに気をつければよいですか?」

竹原 めぐみ先生

(医療法人DIC宇都宮セントラルクリニック 乳腺外科)

竹原 めぐみ先生
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