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さわらの
菜種みそ焼き

菜種焼きとは卵の黄色を菜の花に見立てた料理。
さわらとそら豆を一緒に焼き上げ、あとでみそをのせるだけ。
彩りも香りにも春らしい一品が包丁なしで仕上がります。

管理栄養士からのオススメポイント

・さわらには、良質のタンパク質のほか、血液をさらさらにして血行をよくするEPADHAが豊富に含まれます。

・卵は、タンパク質のほか、ビタミンA、B群、ビタミンDなど、免疫力アップに効果のある栄養素が豊富に含まれています。

管理栄養士・料理研究家

村田 裕子先生

村田 裕子先生

調理時間:20分
カロリー:253Kcal(1人分)
塩分:1.5g

朝食向き
昼食向き
夕食向き

材料(2人分)

さわら(切り身) 2切れ
そら豆(さやつき) 4本
大さじ1/2
少々
木の芽 あれば適宜
菜種みそ
1個
みそ 小さじ2
砂糖 小さじ1/2

腕のしびれや痛みがあるときでも、切り身魚やそのまま食べられる野菜ならば、包丁を使わずに料理ができます。

1

さわらはキッチンばさみで食べやすい大きさに切り、両面に酒、塩をふる。

切り身魚はもともと包丁いらずの食材ですが、キッチンばさみで簡単に切ることができます。

2

菜種みそを作る。耐熱のボウルに卵を入れて溶きほぐす。
ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で50秒~1分加熱する。

3

すぐに取り出して泡だて器でなめらかになるまでよく混ぜる。みそ、砂糖を加えてさらによく混ぜる。

電子レンジで加熱した卵は余熱で火が通りやすいので、すぐに混ぜてなめらかな炒り卵を作ります。

4

魚焼きグリルの網の上に、さわら、そら豆を並べ、中火で熱する。それぞれ両面に焼き色がつくまで合計8~10分焼く。

片面焼きのときは、4~5分たったら裏返し、さらに4~5分焼きます。

5

焼きあがったさわらは、熱いうちに皮面を下にして、菜種みそを等分にしてのせる。そら豆はさやからとり出す。

6

器にさわら、そら豆を盛り、あれば飾り用の木の芽を添える。

<献立例> ・ふきとがんもどきの煮もの ・アスパラの焼きびたし
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