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栄養用語解説

解説・監修
管理栄養士・料理研究家

村田 裕子先生

栄養用語解説

亜鉛

人間の体の調子を整える大切な働きをするミネラルです。2000種類以上ある酵素のうち、亜鉛を必須成分とする酵素は約300種類以上あります。免疫機能を高める、味覚障害を改善する、新陳代謝を促す、抗酸化作用などの働きが期待できます。かき、はまぐり、ほたて、あさりなどの貝類、牛ヒレ肉、牛もも肉などに多く含まれます。

アスパラギン酸

アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種。疲労物質である乳酸の分解や新陳代謝、たんぱく質の合成を促進し、疲労回復や体力アップに役立ちます。

アミノ酸

アミノ酸はたんぱく質を構成している最小の成分です。人間の身体を作っているのは約20種類のアミノ酸で、そのうち9種類は必須アミノ酸とよびます。必須アミノ酸は人間が体内で合成できないため、食品から摂る必要があります。

アリシン

ねぎ、にんにく、たまねぎなどのユリ科の植物の強烈なにおいのもととなる物質。殺菌・抗菌作用があり、病気への抵抗力を高めるといわれます。またビタミンB1の吸収を助ける働きがあるとされます。

アルブミン

血液の中にもっとも多く含まれているたんぱく質です。血液中の水分バランスを保ったり、血液を正常に循環させ、必要な栄養素を体内に運んだり、血液中の老廃物を腎臓に運び分解させる働きがあります。栄養不良などでたんぱく質の摂取が不足すると数値が低くなるので、栄養状態の判定によく使われます。アルブミンは、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれますが、いろいろな食品からバランスよく摂取する必要があります。

イミダゾールジペプチド

鶏のむね肉やささみ、大型回遊魚(かつお、まぐろ)などの筋肉に豊富に含まれる強力な抗酸化物質です。休むことなく何万キロも空を飛び続けて移動する渡り鳥や、時速100kmくらいで泳ぎ続けるかつおやまぐろの運動能力を支えています。筋肉の中にたまる疲労物質(乳酸)の発生を防ぎ、同時に活性酸素をとりのぞき、体や皮膚の老化を防ぐ効果があると言われています。

オリゴ糖

単糖が少数結合した炭水化物の一種で、小糖ともいわれます。吸収されにくく、腸内環境を整えるなどの作用があります。

活性酸素

血管を障害し、老化やがん化を促進する物質で、体の中で細胞やタンパク質などと反応し、酸化させることでその機能を低下させてしまいます。

カリウム

ナトリウムとバランス良く働いて細胞内の水分量を調節し、筋肉の働きをコントロールしたり、血圧を安定させたりします。

カルシウム

人体に最も多く存在するミネラルで、骨や歯の主成分となります。血液などにも一定濃度が含まれ、筋肉や神経の働きを正常に保ちます。おもに動物性の食品に含まれ、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や小魚に豊富です。植物性の食品では青菜類、大豆製品、乾物の切り干し大根やひじきに多く含まれます。

クルクミン

ポリフェノールの一種。ターメリックの原料ウコンなどに含まれている黄色の色素成分。天然の食用色素として、カレー粉、マスタード、たくあん漬け、栗の甘露煮、和菓子、水産練り製品などに使用されています。強力な抗酸化作用のほか、コレステロール値を安定させたり、老化防止、殺菌・抗菌作用があるといわれます。

抗酸化作用

からだの中のさまざまな成分が酸化することによってもたらされる、機能の低下や害を防ぐ働きのことです。ビタミンCやビタミンEなどの食品成分があります。

コリン

卵黄に含まれる成分で、脳の中でアセチルコリンという神経伝達物質になる成分です。体の中でビタミンに似た働きをするといわれています。

ジアスターゼ

唾液や膵液にも含まれる消化酵素で、アミラーゼとも呼ばれます。食品では大根やかぶ、山いもにも多く含まれます。胃腸の働きを助け、食欲不振を改善したり、胃もたれや胸やけを防止する働きがあります。ただしジアスターゼなどの酵素は、熱に弱いという性質があるため、生で食べる方法が効果的です。

食物繊維

不溶性と水溶性の食物繊維があり、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の調子を整える働きがあります。

炭水化物

大きく分けると消化・吸収される糖質と消化・吸収されない食物繊維に分けられます。糖質は、体内でブドウ糖に分解されて、体を動かすエネルギーとして利用されます。

たんぱく質

アミノ酸が多数結合した高分子の化合物で、私たちの体の骨格や筋肉、皮膚、毛髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料となります。

鉄分

赤血球の成分として全身に酸素を運ぶ重要な役割を果たしています。鉄は体内に3~4gほど含まれ、その約70%近くは血液に4%ほどは筋肉に、残りはおもに肝臓、脾臓、骨髄にあります。
月経のある女性は鉄が損失されやすいので、特に重要な栄養素です。

ビタミンA

外界と接する皮膚や粘膜の細胞形成に必要で、粘膜の乾燥や細菌の感染を防ぐ作用があります。
動物性の食品にはレチノールとして、植物性の食品にはカロテン類として含まれます。レバーやウナギ、緑黄色野菜に豊富です。カロテン類は脂溶性なので、油と一緒に食べることで吸収がよくなります。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖からエネルギーを作りだすためのからだに不可欠な栄養素。水溶性のため、必要量以上とると排泄されますが、アリシンと結びつくことで吸収されやすくなり、スタミナアップにつながるといわれます。

ビタミンB6

おもにたんぱく質の代謝にかかわり、たんぱく質の摂取量によって必要量が決まります。レバーや鶏肉、魚介の中でも生魚に多く含まれます。熱や光に弱く水溶性でもあるため、生の新鮮な食品で摂るのが効率的です。

ビタミンE

抗酸化作用や血行をよくする作用があります。植物油の中でもひまわり油、マーガリンに多く、菜の花などの青菜や緑黄色野菜、魚介に多く含まれます。ビタミンAやC、カロテン類などほかの抗酸化成分とともに摂取すると、抗酸化作用が強固になります。

ビタミンU

胃腸の粘膜を健康に保つ効果があるとされている成分。キャベツ、パセリ、レタス、セロリ、アスパラガス、ブロッコリーなどの野菜に多く、ほかには青のり、牛乳、卵などにも含まれています。水に溶けやすく、熱で壊れやすい性質があるため、加熱せずに生のまま食べると効率よく摂取できます。加熱する場合は電子レンジを利用したり、汁ごと食べられる煮物などがおすすめです。

プロバイオティクス

健康に有益な効果をもたらす乳酸菌、ビフィズス菌などの生きた微生物。

マグネシウム

全身の細胞で代謝や生合成を促す補酵素の主成分となり、エネルギーの産生やたんぱく質の合成、神経伝達など多くの生命活動に重要な役割を果たします。カルシウムともかかわりが深く、ともに働いて筋肉の働きを調整します。魚介のほか、穀類、種実、大豆、海草などさまざまな食品に含まれます。

ムチン

ムコ多糖たんぱく質と糖たんぱく質の混合物です。胃の粘膜を保護し、肝臓や腎臓の働きを高めるといわれています。

リコペン

トマトをはじめスイカやグレープフルーツ、柿などに含まれる赤い色素成分で、カロテン類の一種です。抗酸化作用があり、老化の一因となる活性酸素の発生防止や除去に役立ちます。

リゾチーム

卵の白身に含まれる成分で、風邪の原因となる細菌などを溶かす働きがあるといわれています。人の身体では、涙や鼻汁、唾液、母乳などに含まれていて、痰を除いたり炎症を抑えるはたらきがあります。

ルチン

ポリフェノールの一種。そばの表皮に含まれ、抗酸化作用があります。加齢とともに弾力が失われる血管壁を強化したり、高血圧を予防したりするといわれます。白っぽい更科そばより、黒っぽい田舎そばに多く含まれます。

β-カロテン

植物の赤色またはオレンジ色の色素として知られ、抗酸化作用が大きく、活性酸素から細胞を守る働きをします。

EPA・DHA

EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)。背の青い魚に多く含まれ、血液中の悪玉コレステロールと中性脂肪を低下させ、善玉コレステロールを増やす魚の脂肪酸です。体内に入っても固まらず、血管壁をやわらかく保ち、血液をサラサラにして血行をよくします。さらにDHAには脳を活性化する働きがあり、記憶力アップ、認知症の予防や改善にも効果が期待できます。

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